ご飯ものメニューに野菜をプラスして栄養補給｜野菜を食べようプロジェクト

野菜には、ビタミンやミネラルなど、体に必要な栄養素が多く含まれています。

健康的な生活を送るためには、野菜を積極的に取り入れたほうがいいことは知っていますが、十分な量を摂取するのは難しいのが現状です。

野菜不足解消のために、少し意識して、普段の食事に野菜を取り入れてみるのはどうでしょうか。作り慣れないメニューは、気合を入れないと作る気にならないという人も、定番メニューなら、作り慣れた工程なので取り組みやすいと思います。

いつもの「のっけ飯」に野菜をプラス

日常的に作っているのっけ飯レシピを少しアレンジして、野菜を加えたメニューを作ってみました。いつもの料理に野菜を足すだけで、彩りや栄養がぐんと上がります。

カレーに野菜を足して焼きカレーにする

いつも作っているカレーに、野菜やチーズを乗せて、オーブンやトースターで焼くだけで、焼きカレーが完成します。焼く手間が増えるから面倒くさく感じる人は、2日目のカレーやレトルトカレーで、手抜き感を払拭してみてはいかかでしょうか。

カレーに乗せる野菜は、お好みでなんでもOKです。煮込みカレーに入れる、人参、玉ねぎ、じゃがいもの定番野菜以外にも、カレーに合う野菜はたくさんあります。

トッピングに合う野菜

• 生野菜
  トマト、水菜、アボカドなど
• 茹で野菜
  ほうれん草、豆類、さつま芋、里芋、おくら、れんこん、とうもろこしなど
• 素揚げや焼き野菜
  なす、かぼちゃ、ピーマン、ししとう、ズッキーニ、キノコ類、長ネギなど

水分量が多い野菜は、カレーと合わないことがあるので注意が必要です。例えば、もやしやきゅうり、レタスは、カレーとの相性が良くありません。きゅうりは、ピクルスのように酢漬けにすると、らっきょうや福神漬けのような付け合わせになるのでよく合います。

そぼろ丼に野菜を足してビビンバ丼にする

鶏ひき肉と玉子のそぼろ丼に、たっぷりの野菜を加えて、韓国料理のビビンバに仕上げてみてはいかかでしょうか。

加える野菜は、味付けもやしや白菜キムチなど、市販されているものをそのまま乗せるだけで完成しますし、茹でた野菜を乗せてもいいのですが、それぞれに味付けすると、より一層おいしくなるのでおすすめです。

ビビンバに乗せる具材例

• ひき肉か薄切り肉
  • ひき肉は、鶏、豚、合いびきのどれでも大丈夫です。薄切り肉を食べやすい大きさに切ってもおいしくできます。
    火を付ける前に醤油と砂糖を馴染ませてから、フライパンで炒めると簡単にほぐれます。
• 玉子
  • 玉子は、炒り卵か錦糸卵にします。
• ほうれん草や小松菜などの青菜
  • 青菜は、茹でてから一口大にカットします。
    茹でた青菜は、少量の醤油を一度馴染ませ絞ってから、再度、醬油と白だしでお浸しにします。
• もやし
  • もやしは、お湯で茹でるかレンジで加熱します。
    加熱したもやしは、ごま油と塩コショウで味を調えます。
• 人参
  • 人参の皮をむき細切りか短冊切りにします。
    少量の水に、鶏がらスープの素かかつおだしの素、醤油、砂糖を加えて、炒め煮かレンジで加熱します。
• きゅうり
  • きゅうりは、輪切りのスライスか縦半分にしてから斜めに切ります。
    塩を馴染ませしばらく置いてから、絞って水分を出します。

具材には、お好みで白ごまや少量のごま油を加えましょう。

具材を乗せるときには、水分でびちゃびちゃにならないように、水気を軽く切ってからご飯の上に乗せます。

個々の味が決まらなかったとしても、ご飯と一緒に混ぜて食べるとおいしくなるから不思議です。我が家では、それぞれの好みで次の調味料を混ぜています。

それぞれ味付けするのは、少し手間がかかりますが、残った具材はキンパやチャーハン、お弁当の一品など、様々なメニューにアレンジできるので、多めに作って作り置きしてもいいいですね。

海鮮丼に野菜を足してちらし寿司にする

お刺身を切って酢飯に乗せるだけで、おいしい海鮮丼になりますが、そこに野菜を加えると豪華なちらし寿司になります。

大葉やみょうが、カイワレ大根、甘酢生姜などの薬味を散らして、簡単に野菜をプラスできます。茹でた菜の花や煮た五目寿司の具材があると、さらにワンランク上の味わいになります。

通常、ちらし寿司の混ぜ方は、炊きあがったご飯にすし酢を混ぜてから、冷ました五目具材の汁気を切って、バランスよく酢飯と混ぜ合わせます。今回は手抜きして、混ぜたのはすし酢だけで、お刺身や野菜はもちろんですが、五目の具材も上に乗せただけで仕上げました。

野菜を食べようプロジェクトの取り組み

農林水産省は、お手頃価格で購入できる野菜について情報提供する「野菜を食べようプロジェクト」を実施しています。

野菜を食べようプロジェクトでは、理想とする1日当たりの野菜摂取量350グラムを達成できるように、お手頃野菜とその野菜を使ったメニューをSNSやホームページを通じて紹介しています。

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